Ada sekitar 40 triliun bakteri di tubuh Anda, sebagian besar berada di usus Anda.
Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda, dan mereka sangat penting untuk kesehatan Anda. Namun, beberapa jenis bakteri di usus Anda juga dapat berkontribusi terhadap banyak penyakit.
Menariknya, makanan yang Anda makan sangat memengaruhi jenis bakteri yang hidup di dalam Anda. Berikut adalah 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.
1. Makan Ragam Makanan yang Beragam
Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Setiap spesies memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi berbeda untuk pertumbuhan.
Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka sumbangkan (1, 2, 3, 4).
Pola makan yang terdiri dari jenis makanan yang berbeda dapat menyebabkan mikrobiota yang beragam (5, 6, 7).
Sayangnya, diet Barat tidak terlalu beragam dan kaya akan lemak dan gula. Bahkan, diperkirakan bahwa 75% dari makanan dunia dihasilkan dari hanya 12 tanaman dan 5 spesies hewan (5).
Namun, diet di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tanaman yang berbeda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan daripada orang-orang dari Eropa atau Amerika Serikat (8, 9).
Intinya:
Makan makanan yang beragam kaya makanan utuh dapat menyebabkan beragam mikrobiota, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
2. Makan Banyak Sayur, Kacang, Kacang, dan Buah
Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat.
Mereka tinggi serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri tertentu di usus Anda, yang merangsang pertumbuhan mereka.
Kacang dan polong-polongan juga mengandung jumlah serat yang sangat tinggi.
Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda termasuk:
Raspberi
Artichoke
Kacang hijau
Brokoli
Buncis
kacang-kacangan
Kacang (ginjal, pinto dan putih)
Biji-bijian utuh
Satu studi menemukan bahwa setelah diet tinggi buah dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit (10).
Apel, artichoke, blueberry, almon dan pistachio semuanya telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria pada manusia (11, 12, 13, 14).
Bifidobacteria dianggap bakteri menguntungkan, karena mereka dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus (15).
Intinya:
Banyak buah dan sayuran mengandung serat tinggi. Serat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, termasuk Bifidobacteria.
3. Makan Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi adalah makanan yang diubah oleh mikroba.
Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi yang mengubah gula dalam makanan menjadi asam organik atau alkohol. Contoh makanan yang difermentasi meliputi:
yogurt
Kimchi
kol parut
Kefir
Kombucha
Tempe
Banyak dari makanan ini kaya lactobacilli, sejenis bakteri yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Orang yang makan banyak yogurt tampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki Enterobacteriaceae lebih sedikit, bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah penyakit kronis (16).
Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt menguntungkan dapat memodifikasi bakteri usus dan meningkatkan gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa (17, 18, 19).
Produk yoghurt tertentu juga dapat mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.
Dua penelitian menunjukkan bahwa yoghurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota (20).
Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak yogurt, terutama yogurt rasa, mengandung kadar gula yang tinggi.
Oleh karena itu, yoghurt terbaik untuk dikonsumsi adalah yogurt biasa dan alami. Yogurt jenis ini hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, yang kadang-kadang disebut sebagai "budaya pemula."
Selanjutnya, susu kedelai yang difermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sementara penurunan jumlah beberapa bakteri penyebab penyakit lainnya. Kimchi juga dapat bermanfaat bagi flora usus (21, 22).
Intinya:
Makanan yang difermentasi, khususnya yogurt biasa, dapat bermanfaat bagi mikrobiota dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit di usus.
4. Jangan Makan Terlalu Banyak Pemanis Buatan
Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara negatif.
Satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa aspartame, pemanis buatan, mengurangi penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan gangguan respon insulin (23).
Tikus yang diberi aspartame juga memiliki Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di usus mereka, yang keduanya terkait dengan penyakit ketika hadir dalam jumlah yang sangat tinggi.
Maximum characters exceeded
5000/5000
1137 characters over 5000 maximum:
ments in bone mineral density and physical function in older adults (31). It may also help keep your waistline in check. A recent review showed that eating yogurt was associated with a lower body weight, less body fat and a smaller waist circumference (32). Remember that not all yogurt varieties contain probiotics, as these beneficial bacteria are often killed during processing. Look for yogurts that contain live cultures to make sure you’re getting your dose of probiotics. Additionally, make sure to opt for yogurts with minimal added sugar. Summary: Probiotic yogurt is made from fermented milk. It is high in nutrients and could help reduce body weight, lower blood pressure and improve bone health. The Bottom Line Fermentation can help increase both the shelf life and health benefits of many different foods. The probiotics found in fermented foods have been associated with improvements in digestion, immunity, weight loss and more (1, 2, 3). In addition to containing these beneficial probiotics, fermented foods can positively impact many other aspects of health and are an excellent addition to your diet.
Studi lain menemukan hasil yang sama pada tikus dan manusia. Ini menunjukkan perubahan pada microbiota buatan pemanis buatan memiliki efek negatif pada kadar gula darah (24).
Intinya:
Pemanis buatan dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah karena efeknya pada mikrobiota usus.
5. Makan Makanan Prebiotik
Prebiotik adalah makanan yang meningkatkan pertumbuhan mikroba yang menguntungkan dalam usus.
Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies tertentu dari bakteri memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar.
Banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri.
Pati resisten juga bisa prebiotik. Jenis pati ini tidak diserap di usus kecil. Sebaliknya, ia melewati usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria.
Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu.
Misalnya, prebiotik tertentu dapat mengurangi insulin, trigliserida, dan kadar kolesterol pada orang yang mengalami obesitas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).
Hasil ini menunjukkan bahwa prebiotik dapat mengurangi faktor risiko untuk banyak penyakit yang terkait dengan obesitas, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Intinya:
Prebiotik meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, terutama Bifidobacteria. Ini dapat membantu mengurangi gejala sindrom metabolik pada orang gemuk.
6. Menyusui setidaknya Enam Bulan
Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin terkena beberapa bakteri sebelum kelahiran (32).
Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang menguntungkan, yang dapat mencerna gula dalam ASI (33).
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang diubah yang memiliki Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang mendapat ASI (33, 34, 35).
Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas dan penyakit lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus (36).
Intinya:
Menyusui membantu bayi mengembangkan mikrobiota yang sehat, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit tertentu di kemudian hari.
7. Makan Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan.
Karbohidrat ini tidak diserap di usus kecil dan malah berjalan ke usus besar.
Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu.
Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia (37, 38, 39, 40, 41).
Dalam penelitian ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung.
Intinya:
Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam mikrobiota usus. Perubahan-perubahan pada flora usus dapat meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kesehatan metabolik.
8. Makan Diet Berbasis Tanaman
Makanan yang mengandung makanan hewani mempromosikan pertumbuhan berbagai jenis bakteri usus daripada diet nabati (42, 43).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota usus. Ini mungkin karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa diet vegetarian menyebabkan berkurangnya tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, peradangan dan kadar kolesterol (44).
Studi lain menemukan bahwa diet vegetarian secara signifikan mengurangi bakteri penyebab penyakit, seperti E. coli (45).
Namun, tidak jelas apakah manfaat dari diet vegetarian pada mikrobiota usus hanya karena kurangnya asupan daging. Selain itu, vegetarian cenderung menjalani gaya hidup yang lebih sehat daripada omnivora.
Intinya:
Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobiota. Namun, tidak jelas apakah efek positif yang terkait dengan diet ini dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan daging.
9. Makan Makanan Kaya Polifenol
Polyphenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan stres oksidatif (46).
Polifenol tidak selalu bisa dicerna oleh sel manusia. Mengingat bahwa mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar berjalan ke usus besar, di mana mereka dapat dicerna oleh bakteri usus (47, 48).
Sumber-sumber polifenol yang baik meliputi:
Cocoa dan dark chocolate
anggur merah
Kulit anggur
Teh hijau
kacang almond
Bawang
Bluberi
Brokoli
Polifenol dari coklat dapat meningkatkan jumlah Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangi jumlah Clostridia.
Selain itu, perubahan dalam mikrobiota ini terkait dengan tingkat trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, penanda peradangan (49).
Polifenol dalam anggur merah memiliki efek yang serupa (50).
Intinya:
Polifenol tidak dapat dicerna secara efisien oleh sel manusia, tetapi mereka secara efisien dipecah oleh mikrobiota usus. Mereka dapat meningkatkan hasil kesehatan yang berkaitan dengan penyakit jantung dan peradangan.
10. Ambil Suplemen Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan tertentu ketika dikonsumsi.
Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobiota dan mendukung metabolisme Anda (51).
Sebuah tinjauan dari tujuh studi menemukan bahwa probiotik memiliki pengaruh yang kecil terhadap komposisi mikrobiota usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu (52).
Sebuah tinjauan dari 63 penelitian menemukan bukti yang beragam mengenai kemanjuran probiotik dalam mengubah mikrobiota. Namun, efek terkuat mereka tampaknya memulihkan mikrobiota ke keadaan yang sehat setelah dikompromikan (53).
Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa probiotik tidak memiliki efek besar pada keseimbangan keseluruhan bakteri di usus orang sehat.
Namun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan bagaimana fungsi bakteri usus tertentu, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan (54).
Intinya:
Probiotik tidak secara signifikan mengubah komposisi mikrobiota pada orang sehat. Namun, pada orang yang sakit, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobiota dan membantu mengembalikan mikrobiota ke kesehatan yang baik.
Ambil Pesan Rumah
Bakteri usus Anda sangat penting untuk banyak aspek kesehatan.
Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobiota yang terganggu dapat menyebabkan banyak penyakit kronis.
Cara terbaik untuk menjaga mikrobiota yang sehat adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan segar, utuh, terutama dari sumber tanaman seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Sabtu, 29 September 2018
8 Makanan Fermentasi untuk Meningkatkan Pencernaan dan Kesehatan
Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi.
Tidak hanya ini membantu meningkatkan pelestarian makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.
Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang membaik, kekebalan yang lebih baik dan bahkan penurunan berat badan yang meningkat (1, 2, 3).
Artikel ini membahas 8 makanan fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.
1. Kefir
Kefir adalah jenis produk susu yang dibudidayakan.
Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, untuk susu. Ini menghasilkan minuman yang tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir mungkin datang dengan banyak manfaat, mempengaruhi segala sesuatu mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.
Dalam satu penelitian kecil, kefir terbukti memperbaiki pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, yang mengakibatkan gejala seperti kram, kembung dan diare (4).
Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,7 ons (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan penanda peradangan, kontributor yang dikenal untuk pengembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (5, 6)
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Satu studi mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai oleh tulang yang lemah dan keropos.
Setelah enam bulan, kelompok yang mengkonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).
Nikmati kefir sendiri atau gunakan untuk memberikan smoothies dan minuman campuran Anda dorongan.
Ringkasan:
Kefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan tulang.
2. Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi yang telah ditekan menjadi kue padat.
Makanan pengganti protein tinggi ini keras tetapi kenyal dan bisa dipanggang, dikukus atau ditumis sebelum ditambahkan ke piring.
Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Misalnya, protein kedelai telah terbukti mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Satu studi pada 42 orang dengan kolesterol tinggi melihat efek dari makan protein kedelai atau protein hewani. Mereka yang mengonsumsi protein kedelai mengalami penurunan 5,7% kolesterol LDL “buruk”, 4,4% penurunan kolesterol total dan 13,3% penurunan trigliserida darah (8).
Selain itu, sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis (9).
Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging sama. Gunakan untuk apa pun dari sandwich hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.
Ringkasan:
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Natto
Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang dan, seperti tempe, terbuat dari kedelai yang difermentasi.
Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5 gram per 3.5-ons (100 gram) porsi (10).
Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Bergerak melalui tubuh dicerna, menambahkan massal ke tinja untuk membantu mempromosikan keteraturan dan mengurangi sembelit (11).
Natto juga kaya vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Dalam satu penelitian terhadap 944 wanita, asupan natto dikaitkan dengan pengurangan kehilangan tulang pada mereka yang pasca menopause (12).
Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa suplementasi dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan gumpalan darah (13).
Studi lain juga menemukan bahwa suplementasi dengan enzim ini membantu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 2,84 mmHg (14).
Natto memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin. Ia sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.
Ringkasan:
Natto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangi tekanan darah dan membantu melarutkan gumpalan darah.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam dan beraroma. Ini terbuat dari teh hitam atau hijau dan mengandung khasiat untuk meningkatkan kesehatan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa meminum kombucha dapat membantu mencegah keracunan dan kerusakan hati yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).
Uji tabung penelitian juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker (18, 19).
Satu penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).
Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada uji tabung dan penelitian pada hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.
Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir. Ini juga dapat dilakukan di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.
Ringkasan:
Kombucha adalah teh yang difermentasi. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, hewan dan tabung-tabung penelitian telah menemukan bahwa itu bisa membantu melindungi hati, menurunkan gula darah dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Miso
Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Ini dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Hal ini paling sering ditemukan di sup miso, hidangan beraroma yang terbuat dari pasta miso dan kaldu yang secara tradisional disajikan untuk sarapan.
Selain kandungan probiotiknya, beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso.
Dalam satu penelitian termasuk 21.852 wanita, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah (21).
Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Bahkan, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi miso sup jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah (22).
Penelitian lain di lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah (23).
Ingat bahwa banyak dari studi ini menunjukkan hubungan, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak studi diperlukan untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.
Selain mengaduk miso menjadi sup, Anda dapat mencoba menggunakannya untuk melapisi sayuran yang sudah dimasak, membumbui salad, atau merendam daging.
Ringkasan:
Miso adalah bumbu yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan jantung, meskipun studi lebih banyak manusia diperlukan.
6. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea populer yang biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, meskipun juga dapat dibuat dari sayuran yang difermentasi lainnya seperti lobak.
Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif ketika datang untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.
Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda mempertahankan tingkat insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti merespons secara normal, menghasilkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengkonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah dan berat badan (24).
Dalam studi lain, orang diberi diet dengan kimchi tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan lebih besar pada gula darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL “buruk” (25).
Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari mangkuk mie hingga sandwich.
Ringkasan:
Kimchi terbuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.
7. Sauerkraut
Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari kubis parut yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).
Ini juga mengandung jumlah lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata (27).
Kandungan antioksidan dari sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.
Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker (28).
Namun, bukti saat ini terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.
Anda dapat menggunakan sauerkraut hanya tentang apa saja. Masukkan ke dalam casserole berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup hangat atau gunakan untuk melengkapi sandwich yang memuaskan.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.
Ringkasan:
Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang telah difermentasi. Ini adalah antioksidan tinggi yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah untuk ditambahkan ke banyak hidangan.
8. Yogurt Probiotik
Yogurt dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.
Ini tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12 (29).
Yoghurt juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Satu review dari 14 studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).
Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua (31).
Ini juga dapat membantu menjaga pinggang Anda di cek. Ulasan terbaru menunjukkan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang yang lebih kecil (32).
Ingat bahwa tidak semua varietas yoghurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.
Carilah yogurt yang mengandung budaya hidup untuk memastikan Anda mendapatkan dosis probiotik. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan sedikit tambahan gula.
Ringkasan:
Yogurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Kandungan nutrisi yang tinggi dan dapat membantu mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.
Garis bawah
Fermentasi dapat membantu meningkatkan baik umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan yang berbeda.
Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).
Selain mengandung probiotik yang menguntungkan ini, makanan yang difermentasi dapat berdampak positif pada banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Tidak hanya ini membantu meningkatkan pelestarian makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.
Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang membaik, kekebalan yang lebih baik dan bahkan penurunan berat badan yang meningkat (1, 2, 3).
Artikel ini membahas 8 makanan fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.
1. Kefir
Kefir adalah jenis produk susu yang dibudidayakan.
Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, untuk susu. Ini menghasilkan minuman yang tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir mungkin datang dengan banyak manfaat, mempengaruhi segala sesuatu mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.
Dalam satu penelitian kecil, kefir terbukti memperbaiki pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, yang mengakibatkan gejala seperti kram, kembung dan diare (4).
Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,7 ons (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan penanda peradangan, kontributor yang dikenal untuk pengembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (5, 6)
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Satu studi mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai oleh tulang yang lemah dan keropos.
Setelah enam bulan, kelompok yang mengkonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).
Nikmati kefir sendiri atau gunakan untuk memberikan smoothies dan minuman campuran Anda dorongan.
Ringkasan:
Kefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan tulang.
2. Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi yang telah ditekan menjadi kue padat.
Makanan pengganti protein tinggi ini keras tetapi kenyal dan bisa dipanggang, dikukus atau ditumis sebelum ditambahkan ke piring.
Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Misalnya, protein kedelai telah terbukti mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Satu studi pada 42 orang dengan kolesterol tinggi melihat efek dari makan protein kedelai atau protein hewani. Mereka yang mengonsumsi protein kedelai mengalami penurunan 5,7% kolesterol LDL “buruk”, 4,4% penurunan kolesterol total dan 13,3% penurunan trigliserida darah (8).
Selain itu, sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis (9).
Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging sama. Gunakan untuk apa pun dari sandwich hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.
Ringkasan:
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Natto
Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang dan, seperti tempe, terbuat dari kedelai yang difermentasi.
Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5 gram per 3.5-ons (100 gram) porsi (10).
Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Bergerak melalui tubuh dicerna, menambahkan massal ke tinja untuk membantu mempromosikan keteraturan dan mengurangi sembelit (11).
Natto juga kaya vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Dalam satu penelitian terhadap 944 wanita, asupan natto dikaitkan dengan pengurangan kehilangan tulang pada mereka yang pasca menopause (12).
Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa suplementasi dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan gumpalan darah (13).
Studi lain juga menemukan bahwa suplementasi dengan enzim ini membantu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 2,84 mmHg (14).
Natto memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin. Ia sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.
Ringkasan:
Natto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangi tekanan darah dan membantu melarutkan gumpalan darah.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam dan beraroma. Ini terbuat dari teh hitam atau hijau dan mengandung khasiat untuk meningkatkan kesehatan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa meminum kombucha dapat membantu mencegah keracunan dan kerusakan hati yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).
Uji tabung penelitian juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker (18, 19).
Satu penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).
Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada uji tabung dan penelitian pada hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.
Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir. Ini juga dapat dilakukan di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.
Ringkasan:
Kombucha adalah teh yang difermentasi. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, hewan dan tabung-tabung penelitian telah menemukan bahwa itu bisa membantu melindungi hati, menurunkan gula darah dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Miso
Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Ini dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Hal ini paling sering ditemukan di sup miso, hidangan beraroma yang terbuat dari pasta miso dan kaldu yang secara tradisional disajikan untuk sarapan.
Selain kandungan probiotiknya, beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso.
Dalam satu penelitian termasuk 21.852 wanita, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah (21).
Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Bahkan, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi miso sup jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah (22).
Penelitian lain di lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah (23).
Ingat bahwa banyak dari studi ini menunjukkan hubungan, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak studi diperlukan untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.
Selain mengaduk miso menjadi sup, Anda dapat mencoba menggunakannya untuk melapisi sayuran yang sudah dimasak, membumbui salad, atau merendam daging.
Ringkasan:
Miso adalah bumbu yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan jantung, meskipun studi lebih banyak manusia diperlukan.
6. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea populer yang biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, meskipun juga dapat dibuat dari sayuran yang difermentasi lainnya seperti lobak.
Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif ketika datang untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.
Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda mempertahankan tingkat insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti merespons secara normal, menghasilkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengkonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah dan berat badan (24).
Dalam studi lain, orang diberi diet dengan kimchi tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan lebih besar pada gula darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL “buruk” (25).
Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari mangkuk mie hingga sandwich.
Ringkasan:
Kimchi terbuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.
7. Sauerkraut
Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari kubis parut yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).
Ini juga mengandung jumlah lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata (27).
Kandungan antioksidan dari sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.
Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker (28).
Namun, bukti saat ini terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.
Anda dapat menggunakan sauerkraut hanya tentang apa saja. Masukkan ke dalam casserole berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup hangat atau gunakan untuk melengkapi sandwich yang memuaskan.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.
Ringkasan:
Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang telah difermentasi. Ini adalah antioksidan tinggi yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah untuk ditambahkan ke banyak hidangan.
8. Yogurt Probiotik
Yogurt dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.
Ini tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12 (29).
Yoghurt juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Satu review dari 14 studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).
Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua (31).
Ini juga dapat membantu menjaga pinggang Anda di cek. Ulasan terbaru menunjukkan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang yang lebih kecil (32).
Ingat bahwa tidak semua varietas yoghurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.
Carilah yogurt yang mengandung budaya hidup untuk memastikan Anda mendapatkan dosis probiotik. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan sedikit tambahan gula.
Ringkasan:
Yogurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Kandungan nutrisi yang tinggi dan dapat membantu mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.
Garis bawah
Fermentasi dapat membantu meningkatkan baik umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan yang berbeda.
Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).
Selain mengandung probiotik yang menguntungkan ini, makanan yang difermentasi dapat berdampak positif pada banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda.
20 Pencahar Alami untuk Membantu Menjaga Anda Reguler
Obat pencahar dapat memiliki efek kuat pada kesehatan pencernaan Anda.
Karena efeknya dalam tubuh, obat pencahar dapat membantu meringankan sembelit dan mempromosikan gerakan usus secara teratur.
Anehnya, ada banyak pencahar alami yang tersedia yang bisa sama efektifnya dengan produk yang dijual bebas untuk mencegah sembelit.
Artikel ini akan memeriksa 20 obat pencahar alami dan cara kerjanya.
Apa itu Laksatif dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Laksatif adalah zat yang baik melonggarkan tinja atau merangsang gerakan usus.
Mereka juga dapat mempercepat transit usus, yang membantu mempercepat pergerakan saluran pencernaan untuk memacu gerakan usus.
Laksatif sering digunakan untuk mengobati sembelit, suatu kondisi yang ditandai dengan gerakan usus yang jarang, sulit dan kadang-kadang menyakitkan.
Ada beberapa jenis obat pencahar yang bekerja dengan cara berbeda. Kelas utama laksatif adalah (1):
Pencahar pembentuk massal: Ini bergerak melalui tubuh dicerna, menyerap air dan bengkak untuk membentuk tinja.
Pelunak kotoran: Mereka meningkatkan jumlah air yang diserap oleh tinja untuk membuatnya lebih lembut dan lebih mudah untuk dilewatkan.
Pencahar pelumas: Ini melapisi permukaan feses dan lapisan usus untuk menjaga kelembaban, memungkinkan tinja yang lebih lembut dan lintasan yang lebih mudah.
Pencahar jenis osmotik: Ini membantu usus besar menahan lebih banyak air, meningkatkan frekuensi buang air besar.
Pencahar salin: Ini menarik air ke dalam usus kecil untuk mendorong gerakan usus.
Obat pencahar stimulan: Mereka mempercepat gerakan sistem pencernaan untuk menginduksi buang air besar.
Meskipun obat pencahar over-the-counter dapat sangat membantu dalam mengurangi sembelit, menggunakannya terlalu sering dapat menyebabkan gangguan elektrolit dan perubahan keseimbangan asam-basa, berpotensi menyebabkan kerusakan jantung dan ginjal dalam jangka panjang (2).
Jika Anda ingin mencapai keteraturan, cobalah menggabungkan beberapa obat pencahar alami ke dalam rutinitas Anda. Mereka dapat menjadi alternatif yang aman dan murah untuk produk over-the-counter, dengan efek samping yang minimal.
Berikut ini 20 obat pencahar alami yang mungkin ingin Anda coba.
1. Benih Chia
Serat adalah pengobatan alami dan salah satu garis pertahanan pertama melawan sembelit.
Bergerak melalui usus tercerna, menambahkan massal ke tinja dan mendorong keteraturan (3, 4).
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat meningkatkan frekuensi tinja dan melembutkan tinja untuk memudahkan perjalanan mereka (5, 6).
Biji chia sangat tinggi serat larut, mengandung hampir 11 gram hanya 1 ons (28 gram) (7).
Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, yang dapat membantu membentuk tinja yang lebih lembut untuk mengurangi konstipasi (8).
2. Berries
Kebanyakan varietas buah beri relatif tinggi seratnya, menjadikannya pilihan yang bagus sebagai pencahar alami ringan.
Stroberi mengandung 3 gram serat per cangkir (152 gram), blueberry menyediakan 3,6 gram serat per cangkir (148 gram) dan blackberry membanggakan 7,6 gram serat per cangkir (144 gram) (9, 10, 11).
American Dietetic Association merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram serat untuk pria untuk menambahkan massal ke tinja dan mencegah penyakit kronis (12).
Berries mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut, seperti yang di biji chia, menyerap air dalam usus untuk membentuk zat seperti gel yang membantu melunakkan tinja (13).
Serat tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak melalui tubuh utuh, meningkatkan sebagian besar tinja untuk memudahkan perjalanan (14).
Memasukkan beberapa varietas buah dalam diet Anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat Anda dan mengambil keuntungan dari sifat pencahar alami mereka.
3. Legum
Kacang-kacangan adalah famili tumbuhan yang dapat dimakan yang termasuk kacang, buncis, kacang, kacang polong dan kacang tanah.
Kacang-kacangan tinggi serat, yang dapat mendorong keteraturan.
Satu cangkir (198 gram) lentil rebus, misalnya, mengandung 15,6 gram serat sementara 1 cangkir (164 gram) buncis memberikan 12,5 gram serat (15, 16).
Mengkonsumsi legum dapat membantu meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang dapat bertindak sebagai pencahar alami.
Studi menunjukkan bahwa asam butirat dapat membantu dalam pengobatan sembelit dengan meningkatkan gerakan saluran pencernaan (17).
Ini juga bertindak sebagai agen anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan usus yang mungkin terkait dengan beberapa gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus (17).
4. Biji rami
Dengan kandungan asam lemak omega-3 mereka dan jumlah protein yang tinggi, biji rami kaya akan banyak nutrisi yang membuat mereka menjadi tambahan yang sehat untuk diet apa pun (18, 19).
Tidak hanya itu, tetapi biji rami juga memiliki sifat pencahar alami dan merupakan pengobatan yang efektif untuk sembelit dan diare.
Penelitian pada hewan tahun 2015 menunjukkan bahwa minyak biji rami meningkatkan frekuensi tinja di babi guinea. Ini juga memiliki efek anti-diare dan mampu mengurangi diare hingga 84% (20).
Biji rami mengandung campuran yang baik dari serat larut dan tidak larut, Biji rami mengandung campuran yang baik dari serat larut dan tidak larut, yang membantu mengurangi waktu transit usus dan menambah curah ke tinja (21).
Satu sendok makan (10 gram) biji rami menyediakan 2 gram serat tidak larut, ditambah 1 gram serat larut (19).
5. Kefir
Kefir adalah produk susu fermentasi.
Ini mengandung probiotik, sejenis bakteri usus menguntungkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan pencernaan (22).
Mengkonsumsi probiotik melalui makanan atau suplemen dapat meningkatkan keteraturan sementara juga meningkatkan konsistensi tinja dan mempercepat transit usus (23).
Kefir, khususnya, telah terbukti menambah kelembaban dan curah ke tinja (24).
Sebuah studi 2014 mengamati efek kefir pada 20 peserta dengan konstipasi.
Setelah mengkonsumsi 17 ons (500 ml) per hari selama empat minggu, peserta mengalami peningkatan frekuensi tinja, peningkatan konsistensi dan penurunan penggunaan laksatif (25).
6. Minyak Jarak
Diproduksi dari biji jarak, minyak jarak memiliki sejarah panjang penggunaan sebagai pencahar alami.
Setelah minyak jarak dikonsumsi, ia melepaskan asam ricinoleic, sejenis asam lemak tak jenuh yang bertanggung jawab atas efek laksatif.
Asam Ricinoleic bekerja dengan mengaktifkan reseptor spesifik di saluran pencernaan yang meningkatkan gerakan otot usus untuk menginduksi gerakan usus (26).
Satu penelitian menunjukkan bahwa minyak jarak dapat meringankan gejala sembelit dengan melunakkan konsistensi tinja, mengurangi ketegangan saat buang air besar dan mengurangi perasaan evakuasi yang tidak lengkap (27).
7. Daun Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kubis dan kubis bekerja dalam beberapa cara berbeda untuk meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit.
Pertama, mereka sangat padat nutrisi, yang berarti mereka menyediakan sejumlah vitamin, mineral dan serat dengan jumlah kalori yang relatif sedikit.
Setiap cangkir (67 gram) dari kale, misalnya, menyediakan 1,3 gram serat untuk membantu meningkatkan keteraturan dan hanya memiliki sekitar 33 kalori (28).
Sayuran hijau juga kaya akan magnesium. Ini adalah bahan utama dalam berbagai jenis obat pencahar, karena membantu menarik air ke dalam usus untuk membantu buang air besar (29).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan konstipasi, sehingga memastikan asupan yang adekuat sangat penting untuk mempertahankan keteraturan (30).
8. Senna
Diekstraksi dari tanaman Senna alexandrina, senna adalah ramuan yang sering digunakan sebagai pencahar stimulan alami.
Senna ditemukan di banyak produk umum yang dijual bebas, seperti Ex-Lax, Senna-Lax, dan Senokot.
Efek penghilangan konstipasi senna dikaitkan dengan kandungan sennoside tumbuhan.
Sennosides adalah senyawa yang bekerja dengan mempercepat gerakan sistem pencernaan untuk merangsang gerakan usus. Mereka juga meningkatkan penyerapan cairan di usus besar untuk membantu dalam perjalanan tinja (31).
9. Apel
Apel tinggi serat, menyediakan 3 gram serat per cangkir (125 gram) (32).
Plus, mereka penuh dengan pektin, sejenis serat larut yang dapat bertindak sebagai pencahar.
Satu studi menunjukkan bahwa pektin mampu mempercepat waktu transit di usus besar. Ini juga bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam usus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan (33).
Penelitian lain memberi tikus serat apel selama dua minggu sebelum pemberian morfin menyebabkan konstipasi. Mereka menemukan bahwa serat apel mencegah sembelit dengan merangsang gerakan di saluran pencernaan dan meningkatkan frekuensi tinja (34).
10. Minyak Zaitun
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengkonsumsi minyak zaitun dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi sembelit.
Ini berfungsi sebagai pencahar pelumas, memberikan lapisan di rektum yang memungkinkan untuk memudahkan perjalanan, sementara juga merangsang usus kecil untuk mempercepat transit (35).
Dalam penelitian, minyak zaitun telah terbukti bekerja dengan baik dalam memacu gerakan usus dan memperbaiki gejala sembelit (36).
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menggabungkan minyak zaitun dengan formula pembersihan kolon tradisional dan menemukan bahwa formula itu lebih efektif ketika dipasangkan dengan minyak zaitun dibandingkan dengan obat pencahar lainnya, seperti magnesium hidroksida (37).
11. Rhubarb
Rhubarb mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, yang menyediakan beberapa sifat pencahar ampuh.
Sennoside A menurunkan kadar AQP3, sejenis protein yang mengatur kadar air dalam tinja.
Hal ini menyebabkan efek pencahar dengan meningkatkan penyerapan air untuk melunakkan tinja dan memudahkan buang air besar (38).
Rhubarb juga mengandung sejumlah serat yang baik untuk membantu mempromosikan keteraturan, dengan 2,2 gram serat dalam setiap cangkir (122 gram) (39).
12. Aloe Vera
Aloe vera latex, gel yang berasal dari lapisan dalam daun tanaman lidah buaya, sering digunakan sebagai pengobatan untuk sembelit.
Ia mendapat efek pencahar dari glikosida antrakuinon, senyawa yang menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan saluran pencernaan (40).
Satu studi mengkonfirmasi keefektifan lidah buaya dengan membuat persiapan menggunakan celandin, psyllium dan lidah buaya.
Mereka menemukan bahwa campuran ini mampu melunakkan tinja secara efektif dan meningkatkan frekuensi gerakan usus (41).
13. Oat Bran
Diproduksi dari lapisan luar butiran gandum, oat bran tinggi dalam serat larut dan tidak larut, menjadikannya pilihan yang baik sebagai pencahar alami.
Bahkan, hanya 1 cangkir (94 gram) kemasan oat mentah mentah dalam kekalahan 14 gram serat (42).
Sebuah studi tahun 2009 mengevaluasi efektivitas oat bran dalam pengobatan sembelit dengan menggunakan itu bukan obat pencahar di rumah sakit geriatrik.
Mereka menemukan peserta mentolerir oat bran dengan baik. Ini membantu mereka mempertahankan berat badan mereka dan memungkinkan 59% dari peserta untuk berhenti menggunakan obat pencahar, membuat oat bran sebagai alternatif yang baik untuk produk yang dijual bebas (43).
14. Prune
Prunes mungkin adalah salah satu obat pencahar alami yang paling terkenal di luar sana.
Mereka menyediakan banyak serat, dengan 2 gram dalam setiap porsi 1-ons (28-gram). Mereka juga mengandung sejenis alkohol gula yang dikenal sebagai sorbitol (44, 45).
Sorbitol diserap dengan buruk dan bertindak sebagai agen osmotik, membawa air ke dalam usus, yang membantu mendorong gerakan usus (46).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa plum dapat meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi lebih baik daripada obat pencahar alami lainnya, termasuk serat psyllium (47, 48).
15. Buah Kiwi
Buah Kiwi telah terbukti memiliki sifat pencahar, membuatnya menjadi cara mudah untuk mengurangi sembelit.
Ini sebagian besar karena kandungan seratnya yang tinggi. Secangkir (177 gram) buah Kiwi mengandung 5,3 gram serat, yang mencakup hingga 21% dari asupan harian yang direkomendasikan (49).
Buah kiwi mengandung campuran serat yang tidak larut dan larut. Ini juga mengandung pektin, yang telah terbukti memiliki efek pencahar alami (33, 50).
Ia bekerja dengan meningkatkan gerakan saluran pencernaan untuk merangsang gerakan usus (51).
Satu studi empat minggu mengamati efek buah Kiwi pada kedua peserta yang sembelit dan sehat. Ditemukan bahwa menggunakan buah kiwi sebagai obat pencuci perut alami membantu meringankan sembelit dengan mempercepat waktu transit di usus (52).
16. Magnesium Sitrat
Sering ditemukan di apotek sebagai suplemen over-the-counter, magnesium sitrat adalah pencahar alami yang kuat.
Magnesium sitrat telah terbukti lebih tersedia secara hayati dan lebih baik diserap dalam tubuh daripada bentuk-bentuk magnesium lainnya, seperti magnesium oksida (53, 54).
Magnesium sitrat meningkatkan jumlah air di saluran usus, yang menyebabkan gerakan usus (1).
Ketika dikombinasikan dengan jenis pencahar lainnya, magnesium sitrat telah terbukti seefektif rejimen pembersihan kolon tradisional yang digunakan sebelum prosedur medis (55, 56).
17. Kopi
Bagi sebagian orang, kopi dapat meningkatkan dorongan untuk menggunakan kamar mandi. Ini merangsang otot-otot di usus besar Anda, yang dapat menghasilkan efek laksatif alami (57, 58).
Ini sebagian besar disebabkan oleh efek kopi pada gastrin, hormon yang dilepaskan setelah makan. Gastrin bertanggung jawab untuk sekresi asam lambung, yang membantu memecah makanan di perut (59).
Gastrin juga telah terbukti meningkatkan gerakan otot usus, yang dapat membantu mempercepat transit usus dan menginduksi gerakan usus (60).
Satu penelitian memberi peserta 3,4 ons (100 ml) kopi, kemudian mengukur kadar gastrin mereka.
Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kadar gastrin 1,7 kali lebih tinggi untuk peserta yang minum kopi tanpa kafein dan 2,3 kali lebih tinggi bagi mereka yang minum kopi berkafein (61).
Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa kopi berkafein dapat merangsang saluran pencernaan Anda sebanyak makanan dan hingga 60% lebih dari air (62).
18. Psyllium
Berasal dari kulit dan biji tanaman Plantago ovata, psyllium adalah jenis serat dengan sifat pencahar.
Meskipun mengandung serat yang larut dan tidak larut, kandungan serat larutnya yang tinggi adalah yang membuatnya sangat efektif dalam menghilangkan konstipasi (63).
Serat larut bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel, yang dapat melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan (13).
Psyllium bahkan telah terbukti lebih efektif daripada beberapa obat pencahar resep.
Satu studi membandingkan efek psyllium dengan natrium doktor, obat pencahar, dalam pengobatan 170 orang dewasa dengan konstipasi.
Para peneliti menemukan bahwa psyllium memiliki efek yang lebih besar dalam melunakkan tinja dan meningkatkan frekuensi evakuasi (64).
19. Air
Air sangat penting untuk tetap terhidrasi serta menjaga keteraturan dan mencegah konstipasi.
Penelitian menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan konsistensi tinja, sehingga lebih mudah untuk lulus (65).
Ini juga dapat memperkuat efek laksatif alami lainnya, seperti serat.
Dalam satu penelitian, 117 peserta dengan konstipasi kronis diberi diet yang terdiri dari 25 gram serat per hari. Selain peningkatan serat, setengah dari peserta juga diinstruksikan untuk minum 2 liter air per hari.
Setelah dua bulan, kedua kelompok mengalami peningkatan frekuensi tinja dan kurang ketergantungan pada laksatif, tetapi efeknya bahkan lebih besar bagi kelompok yang minum lebih banyak air (66).
20. Pengganti Gula
Konsumsi berlebihan dari beberapa jenis pengganti gula mungkin memiliki efek laksatif.
Ini karena mereka melewati usus yang sebagian besar tidak terserap, menarik air ke dalam usus dan mempercepat transit di usus (67).
Proses ini terutama berlaku untuk alkohol gula, yang kurang diserap di saluran pencernaan.
Lactitol, sejenis gula alkohol yang berasal dari gula susu, sebenarnya telah diteliti untuk penggunaan potensial dalam pengobatan sembelit kronis (68).
Beberapa studi kasus bahkan mengaitkan konsumsi berlebihan permen karet bebas gula yang mengandung sorbitol, jenis alkohol gula lain, diare (69).
Xylitol adalah alkohol gula umum lainnya yang bertindak sebagai pencahar.
Biasanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam minuman diet dan permen karet bebas gula. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, bagaimanapun, itu bisa menarik air ke dalam usus, mendorong gerakan usus atau bahkan menyebabkan diare (70, 71).
Sejumlah besar alkohol erythritol alkohol juga bisa memiliki efek laksatif dengan cara yang sama, memacu gerakan usus dengan membawa sejumlah besar air ke dalam usus (67).
Garis bawah
Ada banyak obat pencahar alami yang dapat membantu Anda tetap teratur dengan meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi tinja.
Selain menggunakan obat pencahar alami ini, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, ikuti diet sehat dan luangkan waktu untuk aktivitas fisik secara teratur.
Langkah-langkah ini akan membantu mencegah sembelit dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Karena efeknya dalam tubuh, obat pencahar dapat membantu meringankan sembelit dan mempromosikan gerakan usus secara teratur.
Anehnya, ada banyak pencahar alami yang tersedia yang bisa sama efektifnya dengan produk yang dijual bebas untuk mencegah sembelit.
Artikel ini akan memeriksa 20 obat pencahar alami dan cara kerjanya.
Apa itu Laksatif dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Laksatif adalah zat yang baik melonggarkan tinja atau merangsang gerakan usus.
Mereka juga dapat mempercepat transit usus, yang membantu mempercepat pergerakan saluran pencernaan untuk memacu gerakan usus.
Laksatif sering digunakan untuk mengobati sembelit, suatu kondisi yang ditandai dengan gerakan usus yang jarang, sulit dan kadang-kadang menyakitkan.
Ada beberapa jenis obat pencahar yang bekerja dengan cara berbeda. Kelas utama laksatif adalah (1):
Pencahar pembentuk massal: Ini bergerak melalui tubuh dicerna, menyerap air dan bengkak untuk membentuk tinja.
Pelunak kotoran: Mereka meningkatkan jumlah air yang diserap oleh tinja untuk membuatnya lebih lembut dan lebih mudah untuk dilewatkan.
Pencahar pelumas: Ini melapisi permukaan feses dan lapisan usus untuk menjaga kelembaban, memungkinkan tinja yang lebih lembut dan lintasan yang lebih mudah.
Pencahar jenis osmotik: Ini membantu usus besar menahan lebih banyak air, meningkatkan frekuensi buang air besar.
Pencahar salin: Ini menarik air ke dalam usus kecil untuk mendorong gerakan usus.
Obat pencahar stimulan: Mereka mempercepat gerakan sistem pencernaan untuk menginduksi buang air besar.
Meskipun obat pencahar over-the-counter dapat sangat membantu dalam mengurangi sembelit, menggunakannya terlalu sering dapat menyebabkan gangguan elektrolit dan perubahan keseimbangan asam-basa, berpotensi menyebabkan kerusakan jantung dan ginjal dalam jangka panjang (2).
Jika Anda ingin mencapai keteraturan, cobalah menggabungkan beberapa obat pencahar alami ke dalam rutinitas Anda. Mereka dapat menjadi alternatif yang aman dan murah untuk produk over-the-counter, dengan efek samping yang minimal.
Berikut ini 20 obat pencahar alami yang mungkin ingin Anda coba.
1. Benih Chia
Serat adalah pengobatan alami dan salah satu garis pertahanan pertama melawan sembelit.
Bergerak melalui usus tercerna, menambahkan massal ke tinja dan mendorong keteraturan (3, 4).
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat meningkatkan frekuensi tinja dan melembutkan tinja untuk memudahkan perjalanan mereka (5, 6).
Biji chia sangat tinggi serat larut, mengandung hampir 11 gram hanya 1 ons (28 gram) (7).
Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, yang dapat membantu membentuk tinja yang lebih lembut untuk mengurangi konstipasi (8).
2. Berries
Kebanyakan varietas buah beri relatif tinggi seratnya, menjadikannya pilihan yang bagus sebagai pencahar alami ringan.
Stroberi mengandung 3 gram serat per cangkir (152 gram), blueberry menyediakan 3,6 gram serat per cangkir (148 gram) dan blackberry membanggakan 7,6 gram serat per cangkir (144 gram) (9, 10, 11).
American Dietetic Association merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram serat untuk pria untuk menambahkan massal ke tinja dan mencegah penyakit kronis (12).
Berries mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut, seperti yang di biji chia, menyerap air dalam usus untuk membentuk zat seperti gel yang membantu melunakkan tinja (13).
Serat tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak melalui tubuh utuh, meningkatkan sebagian besar tinja untuk memudahkan perjalanan (14).
Memasukkan beberapa varietas buah dalam diet Anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat Anda dan mengambil keuntungan dari sifat pencahar alami mereka.
3. Legum
Kacang-kacangan adalah famili tumbuhan yang dapat dimakan yang termasuk kacang, buncis, kacang, kacang polong dan kacang tanah.
Kacang-kacangan tinggi serat, yang dapat mendorong keteraturan.
Satu cangkir (198 gram) lentil rebus, misalnya, mengandung 15,6 gram serat sementara 1 cangkir (164 gram) buncis memberikan 12,5 gram serat (15, 16).
Mengkonsumsi legum dapat membantu meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang dapat bertindak sebagai pencahar alami.
Studi menunjukkan bahwa asam butirat dapat membantu dalam pengobatan sembelit dengan meningkatkan gerakan saluran pencernaan (17).
Ini juga bertindak sebagai agen anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan usus yang mungkin terkait dengan beberapa gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus (17).
4. Biji rami
Dengan kandungan asam lemak omega-3 mereka dan jumlah protein yang tinggi, biji rami kaya akan banyak nutrisi yang membuat mereka menjadi tambahan yang sehat untuk diet apa pun (18, 19).
Tidak hanya itu, tetapi biji rami juga memiliki sifat pencahar alami dan merupakan pengobatan yang efektif untuk sembelit dan diare.
Penelitian pada hewan tahun 2015 menunjukkan bahwa minyak biji rami meningkatkan frekuensi tinja di babi guinea. Ini juga memiliki efek anti-diare dan mampu mengurangi diare hingga 84% (20).
Biji rami mengandung campuran yang baik dari serat larut dan tidak larut, Biji rami mengandung campuran yang baik dari serat larut dan tidak larut, yang membantu mengurangi waktu transit usus dan menambah curah ke tinja (21).
Satu sendok makan (10 gram) biji rami menyediakan 2 gram serat tidak larut, ditambah 1 gram serat larut (19).
5. Kefir
Kefir adalah produk susu fermentasi.
Ini mengandung probiotik, sejenis bakteri usus menguntungkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan pencernaan (22).
Mengkonsumsi probiotik melalui makanan atau suplemen dapat meningkatkan keteraturan sementara juga meningkatkan konsistensi tinja dan mempercepat transit usus (23).
Kefir, khususnya, telah terbukti menambah kelembaban dan curah ke tinja (24).
Sebuah studi 2014 mengamati efek kefir pada 20 peserta dengan konstipasi.
Setelah mengkonsumsi 17 ons (500 ml) per hari selama empat minggu, peserta mengalami peningkatan frekuensi tinja, peningkatan konsistensi dan penurunan penggunaan laksatif (25).
6. Minyak Jarak
Diproduksi dari biji jarak, minyak jarak memiliki sejarah panjang penggunaan sebagai pencahar alami.
Setelah minyak jarak dikonsumsi, ia melepaskan asam ricinoleic, sejenis asam lemak tak jenuh yang bertanggung jawab atas efek laksatif.
Asam Ricinoleic bekerja dengan mengaktifkan reseptor spesifik di saluran pencernaan yang meningkatkan gerakan otot usus untuk menginduksi gerakan usus (26).
Satu penelitian menunjukkan bahwa minyak jarak dapat meringankan gejala sembelit dengan melunakkan konsistensi tinja, mengurangi ketegangan saat buang air besar dan mengurangi perasaan evakuasi yang tidak lengkap (27).
7. Daun Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kubis dan kubis bekerja dalam beberapa cara berbeda untuk meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit.
Pertama, mereka sangat padat nutrisi, yang berarti mereka menyediakan sejumlah vitamin, mineral dan serat dengan jumlah kalori yang relatif sedikit.
Setiap cangkir (67 gram) dari kale, misalnya, menyediakan 1,3 gram serat untuk membantu meningkatkan keteraturan dan hanya memiliki sekitar 33 kalori (28).
Sayuran hijau juga kaya akan magnesium. Ini adalah bahan utama dalam berbagai jenis obat pencahar, karena membantu menarik air ke dalam usus untuk membantu buang air besar (29).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan konstipasi, sehingga memastikan asupan yang adekuat sangat penting untuk mempertahankan keteraturan (30).
8. Senna
Diekstraksi dari tanaman Senna alexandrina, senna adalah ramuan yang sering digunakan sebagai pencahar stimulan alami.
Senna ditemukan di banyak produk umum yang dijual bebas, seperti Ex-Lax, Senna-Lax, dan Senokot.
Efek penghilangan konstipasi senna dikaitkan dengan kandungan sennoside tumbuhan.
Sennosides adalah senyawa yang bekerja dengan mempercepat gerakan sistem pencernaan untuk merangsang gerakan usus. Mereka juga meningkatkan penyerapan cairan di usus besar untuk membantu dalam perjalanan tinja (31).
9. Apel
Apel tinggi serat, menyediakan 3 gram serat per cangkir (125 gram) (32).
Plus, mereka penuh dengan pektin, sejenis serat larut yang dapat bertindak sebagai pencahar.
Satu studi menunjukkan bahwa pektin mampu mempercepat waktu transit di usus besar. Ini juga bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam usus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan (33).
Penelitian lain memberi tikus serat apel selama dua minggu sebelum pemberian morfin menyebabkan konstipasi. Mereka menemukan bahwa serat apel mencegah sembelit dengan merangsang gerakan di saluran pencernaan dan meningkatkan frekuensi tinja (34).
10. Minyak Zaitun
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengkonsumsi minyak zaitun dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi sembelit.
Ini berfungsi sebagai pencahar pelumas, memberikan lapisan di rektum yang memungkinkan untuk memudahkan perjalanan, sementara juga merangsang usus kecil untuk mempercepat transit (35).
Dalam penelitian, minyak zaitun telah terbukti bekerja dengan baik dalam memacu gerakan usus dan memperbaiki gejala sembelit (36).
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menggabungkan minyak zaitun dengan formula pembersihan kolon tradisional dan menemukan bahwa formula itu lebih efektif ketika dipasangkan dengan minyak zaitun dibandingkan dengan obat pencahar lainnya, seperti magnesium hidroksida (37).
11. Rhubarb
Rhubarb mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, yang menyediakan beberapa sifat pencahar ampuh.
Sennoside A menurunkan kadar AQP3, sejenis protein yang mengatur kadar air dalam tinja.
Hal ini menyebabkan efek pencahar dengan meningkatkan penyerapan air untuk melunakkan tinja dan memudahkan buang air besar (38).
Rhubarb juga mengandung sejumlah serat yang baik untuk membantu mempromosikan keteraturan, dengan 2,2 gram serat dalam setiap cangkir (122 gram) (39).
12. Aloe Vera
Aloe vera latex, gel yang berasal dari lapisan dalam daun tanaman lidah buaya, sering digunakan sebagai pengobatan untuk sembelit.
Ia mendapat efek pencahar dari glikosida antrakuinon, senyawa yang menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan saluran pencernaan (40).
Satu studi mengkonfirmasi keefektifan lidah buaya dengan membuat persiapan menggunakan celandin, psyllium dan lidah buaya.
Mereka menemukan bahwa campuran ini mampu melunakkan tinja secara efektif dan meningkatkan frekuensi gerakan usus (41).
13. Oat Bran
Diproduksi dari lapisan luar butiran gandum, oat bran tinggi dalam serat larut dan tidak larut, menjadikannya pilihan yang baik sebagai pencahar alami.
Bahkan, hanya 1 cangkir (94 gram) kemasan oat mentah mentah dalam kekalahan 14 gram serat (42).
Sebuah studi tahun 2009 mengevaluasi efektivitas oat bran dalam pengobatan sembelit dengan menggunakan itu bukan obat pencahar di rumah sakit geriatrik.
Mereka menemukan peserta mentolerir oat bran dengan baik. Ini membantu mereka mempertahankan berat badan mereka dan memungkinkan 59% dari peserta untuk berhenti menggunakan obat pencahar, membuat oat bran sebagai alternatif yang baik untuk produk yang dijual bebas (43).
14. Prune
Prunes mungkin adalah salah satu obat pencahar alami yang paling terkenal di luar sana.
Mereka menyediakan banyak serat, dengan 2 gram dalam setiap porsi 1-ons (28-gram). Mereka juga mengandung sejenis alkohol gula yang dikenal sebagai sorbitol (44, 45).
Sorbitol diserap dengan buruk dan bertindak sebagai agen osmotik, membawa air ke dalam usus, yang membantu mendorong gerakan usus (46).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa plum dapat meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi lebih baik daripada obat pencahar alami lainnya, termasuk serat psyllium (47, 48).
15. Buah Kiwi
Buah Kiwi telah terbukti memiliki sifat pencahar, membuatnya menjadi cara mudah untuk mengurangi sembelit.
Ini sebagian besar karena kandungan seratnya yang tinggi. Secangkir (177 gram) buah Kiwi mengandung 5,3 gram serat, yang mencakup hingga 21% dari asupan harian yang direkomendasikan (49).
Buah kiwi mengandung campuran serat yang tidak larut dan larut. Ini juga mengandung pektin, yang telah terbukti memiliki efek pencahar alami (33, 50).
Ia bekerja dengan meningkatkan gerakan saluran pencernaan untuk merangsang gerakan usus (51).
Satu studi empat minggu mengamati efek buah Kiwi pada kedua peserta yang sembelit dan sehat. Ditemukan bahwa menggunakan buah kiwi sebagai obat pencuci perut alami membantu meringankan sembelit dengan mempercepat waktu transit di usus (52).
16. Magnesium Sitrat
Sering ditemukan di apotek sebagai suplemen over-the-counter, magnesium sitrat adalah pencahar alami yang kuat.
Magnesium sitrat telah terbukti lebih tersedia secara hayati dan lebih baik diserap dalam tubuh daripada bentuk-bentuk magnesium lainnya, seperti magnesium oksida (53, 54).
Magnesium sitrat meningkatkan jumlah air di saluran usus, yang menyebabkan gerakan usus (1).
Ketika dikombinasikan dengan jenis pencahar lainnya, magnesium sitrat telah terbukti seefektif rejimen pembersihan kolon tradisional yang digunakan sebelum prosedur medis (55, 56).
17. Kopi
Bagi sebagian orang, kopi dapat meningkatkan dorongan untuk menggunakan kamar mandi. Ini merangsang otot-otot di usus besar Anda, yang dapat menghasilkan efek laksatif alami (57, 58).
Ini sebagian besar disebabkan oleh efek kopi pada gastrin, hormon yang dilepaskan setelah makan. Gastrin bertanggung jawab untuk sekresi asam lambung, yang membantu memecah makanan di perut (59).
Gastrin juga telah terbukti meningkatkan gerakan otot usus, yang dapat membantu mempercepat transit usus dan menginduksi gerakan usus (60).
Satu penelitian memberi peserta 3,4 ons (100 ml) kopi, kemudian mengukur kadar gastrin mereka.
Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kadar gastrin 1,7 kali lebih tinggi untuk peserta yang minum kopi tanpa kafein dan 2,3 kali lebih tinggi bagi mereka yang minum kopi berkafein (61).
Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa kopi berkafein dapat merangsang saluran pencernaan Anda sebanyak makanan dan hingga 60% lebih dari air (62).
18. Psyllium
Berasal dari kulit dan biji tanaman Plantago ovata, psyllium adalah jenis serat dengan sifat pencahar.
Meskipun mengandung serat yang larut dan tidak larut, kandungan serat larutnya yang tinggi adalah yang membuatnya sangat efektif dalam menghilangkan konstipasi (63).
Serat larut bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel, yang dapat melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan (13).
Psyllium bahkan telah terbukti lebih efektif daripada beberapa obat pencahar resep.
Satu studi membandingkan efek psyllium dengan natrium doktor, obat pencahar, dalam pengobatan 170 orang dewasa dengan konstipasi.
Para peneliti menemukan bahwa psyllium memiliki efek yang lebih besar dalam melunakkan tinja dan meningkatkan frekuensi evakuasi (64).
19. Air
Air sangat penting untuk tetap terhidrasi serta menjaga keteraturan dan mencegah konstipasi.
Penelitian menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan konsistensi tinja, sehingga lebih mudah untuk lulus (65).
Ini juga dapat memperkuat efek laksatif alami lainnya, seperti serat.
Dalam satu penelitian, 117 peserta dengan konstipasi kronis diberi diet yang terdiri dari 25 gram serat per hari. Selain peningkatan serat, setengah dari peserta juga diinstruksikan untuk minum 2 liter air per hari.
Setelah dua bulan, kedua kelompok mengalami peningkatan frekuensi tinja dan kurang ketergantungan pada laksatif, tetapi efeknya bahkan lebih besar bagi kelompok yang minum lebih banyak air (66).
20. Pengganti Gula
Konsumsi berlebihan dari beberapa jenis pengganti gula mungkin memiliki efek laksatif.
Ini karena mereka melewati usus yang sebagian besar tidak terserap, menarik air ke dalam usus dan mempercepat transit di usus (67).
Proses ini terutama berlaku untuk alkohol gula, yang kurang diserap di saluran pencernaan.
Lactitol, sejenis gula alkohol yang berasal dari gula susu, sebenarnya telah diteliti untuk penggunaan potensial dalam pengobatan sembelit kronis (68).
Beberapa studi kasus bahkan mengaitkan konsumsi berlebihan permen karet bebas gula yang mengandung sorbitol, jenis alkohol gula lain, diare (69).
Xylitol adalah alkohol gula umum lainnya yang bertindak sebagai pencahar.
Biasanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam minuman diet dan permen karet bebas gula. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, bagaimanapun, itu bisa menarik air ke dalam usus, mendorong gerakan usus atau bahkan menyebabkan diare (70, 71).
Sejumlah besar alkohol erythritol alkohol juga bisa memiliki efek laksatif dengan cara yang sama, memacu gerakan usus dengan membawa sejumlah besar air ke dalam usus (67).
Garis bawah
Ada banyak obat pencahar alami yang dapat membantu Anda tetap teratur dengan meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi tinja.
Selain menggunakan obat pencahar alami ini, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, ikuti diet sehat dan luangkan waktu untuk aktivitas fisik secara teratur.
Langkah-langkah ini akan membantu mencegah sembelit dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Mengapa Serat Bagus untuk Anda?
Serat adalah salah satu alasan utama makanan nabati yang baik untuk Anda.
Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Banyak dari manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus Anda - jutaan bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Setiap jenis memiliki efek kesehatan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari serat.
Apa itu Serat?
Sederhananya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan.
Ini dibagi menjadi dua kategori besar berdasarkan kelarutan airnya:
Serat larut: larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus.
Serat tidak larut: Tidak larut dalam air.
Mungkin cara yang lebih bermanfaat untuk mengkategorikan serat adalah fermentable versus non-fermentable, yang mengacu pada apakah bakteri usus yang ramah dapat menggunakannya atau tidak.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis serat yang berbeda. Beberapa dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang penting, sementara yang lain sebagian besar tidak berguna.
Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat yang tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus, dan sebagian besar makanan mengandung serat yang larut dan tidak larut.
Otoritas kesehatan merekomendasikan bahwa pria dan wanita makan 38 dan 25 gram serat per hari, masing-masing.
Ringkasan
Non-dicerna karbohidrat secara kolektif dikenal sebagai serat. Mereka paling sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat Feed "Baik" Gut Bakteri
Bakteri yang hidup di tubuh manusia melebihi jumlah sel tubuh 10 hingga 1.
Bakteri hidup di kulit, di mulut dan di hidung, tetapi sebagian besar hidup di usus, terutama usus besar (1).
Sekitar 500 spesies bakteri yang berbeda hidup di usus, dengan total sekitar 100 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai flora usus.
Ini bukan hal yang buruk. Bahkan, ada hubungan yang saling menguntungkan antara Anda dan beberapa bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Anda menyediakan makanan, tempat tinggal dan habitat yang aman untuk bakteri. Sebagai imbalannya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.
Dari berbagai jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak (2, 3, 4, 5, 6).
Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan serat ini. Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk mendapatkan energi untuk bertahan hidup dan berfungsi.
Masalahnya adalah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mereka mencapai usus besar, menyisakan sedikit untuk flora usus.
Di sinilah serat masuk. Sel manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.
Namun, bakteri usus memang memiliki enzim untuk mencerna banyak dari serat-serat ini.
Ini adalah alasan paling penting bahwa (beberapa) serat makanan penting bagi kesehatan. Mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik (7).
Dengan cara ini, mereka mempromosikan pertumbuhan bakteri usus "baik", yang dapat memiliki berbagai efek positif pada kesehatan (8).
Bakteri yang ramah menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat dan butirat, yang mana butirat tampaknya yang paling penting (9).
Asam lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar, yang menyebabkan berkurangnya peradangan usus dan perbaikan pada gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (10, 11, 12).
Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Ini adalah alasan diet serat tinggi dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring waktu ketika tubuh Anda menyesuaikan.
Ringkasan
Mengkonsumsi serat larut dalam jumlah yang dapat difermentasikan sangat penting untuk kesehatan yang optimal karena mengoptimalkan fungsi bakteri yang ramah di dalam usus.
Beberapa Jenis Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Beberapa jenis serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan secara otomatis mengurangi asupan kalori (13, 14).
Serat dapat menyerap air di usus, memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan perasaan kenyang (15).
Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak berpengaruh pada berat badan, sementara serat larut tertentu dapat memiliki efek yang signifikan (16, 17, 18, 19).
Contoh yang baik dari suplemen serat yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah glukomanan.
Ringkasan
Beberapa jenis serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, yang mengarah ke asupan kalori yang berkurang.
Serat Dapat Mengurangi Paku Gula Darah Setelah Makan Berkarbohidrat Tinggi
Makanan berserat tinggi cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, yang telah dilucuti sebagian besar seratnya.
Namun, para ilmuwan percaya hanya viskositas tinggi, serat larut memiliki sifat ini (20).
Termasuk serat yang kental dan larut dalam makanan yang mengandung karbohidrat ini dapat menyebabkan lonjakan kecil dalam gula darah (21).
Ini penting, terutama jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam hal ini, serat dapat mengurangi kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah Anda ke tingkat berbahaya.
Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah gula darah, Anda harus mempertimbangkan mengurangi asupan karbohidrat Anda, terutama serat rendah, karbohidrat halus, seperti tepung putih dan gula tambahan.
Ringkasan
Makanan yang mengandung serat kental memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makanan yang rendah serat.
Serat Dapat Mengurangi Kolesterol, tetapi Efeknya Tidak Besar
Kental, serat larut juga bisa mengurangi kadar kolesterol Anda.
Namun, efeknya tidak terlalu mengesankan seperti yang Anda harapkan.
Sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 2–10 gram serat larut per hari menurunkan kolesterol total hanya 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL sebesar 2,2 mg / dl, rata-rata (22).
Tetapi ini juga tergantung pada viskositas serat. Beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat (23, 24).
Apakah ini memiliki efek yang berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, meskipun banyak studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah (25).
Ringkasan
Beberapa jenis serat dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa efeknya tidak terlalu besar, secara rata-rata.
Bagaimana Tentang Serat dan Sembelit?
Salah satu manfaat utama meningkatkan asupan serat adalah mengurangi konstipasi.
Serat diklaim dapat membantu menyerap air, meningkatkan sebagian besar tinja Anda dan mempercepat pergerakan feses Anda melalui usus. Namun, buktinya cukup bertentangan (26, 27).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa penghilangan serat meningkatkan konstipasi. Efeknya tergantung pada jenis serat.
Dalam satu penelitian pada 63 orang dengan konstipasi kronis, menjalani diet rendah serat memperbaiki masalah mereka. Orang-orang yang tetap pada diet serat tinggi tidak melihat perbaikan (28).
Secara umum, serat yang meningkatkan kadar air tinja Anda memiliki efek pencahar, sedangkan serat yang menambah massa tinja kering tanpa meningkatkan kadar airnya dapat memiliki efek sembelit.
Serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak difermentasi oleh bakteri usus sering efektif. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel adalah psyllium (29).
Jenis serat lainnya, seperti sorbitol, memiliki efek pencahar dengan menarik air ke dalam usus besar. Prunes adalah sumber sorbitol yang baik (30, 31).
Memilih jenis serat yang tepat dapat membantu konstipasi Anda, tetapi mengonsumsi suplemen yang salah dapat menyebabkan hal sebaliknya.
Untuk alasan ini, Anda harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mengambil suplemen serat untuk sembelit.
Ringkasan
Efek pencahar dari serat berbeda. Beberapa mengurangi konstipasi, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini tampaknya bergantung pada individu dan jenis serat.
Serat Bisa Mengurangi Risiko Kanker Kolorektal
Kanker kolorektal adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia (32).
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan makanan kaya serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar (33).
Namun, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung berbagai nutrisi dan antioksidan sehat lainnya yang dapat mempengaruhi risiko kanker.
Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek serat dari faktor lain dalam diet makanan sehat yang sehat. Sampai saat ini, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa serat memiliki efek pencegahan kanker (34).
Namun, karena serat dapat membantu menjaga dinding usus besar tetap sehat, banyak ilmuwan percaya bahwa serat memainkan peran penting (35).
Ringkasan
Studi telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar. Namun, korelasi tidak sama dengan penyebab. Sampai saat ini, belum ada penelitian yang membuktikan manfaat langsung serat dalam pencegahan kanker.
Garis bawah
Serat makanan memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Tidak hanya memberi makan bakteri usus Anda, serat yang difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding usus.
Selain itu, serat yang kental dan larut dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat.
Jika Anda bertujuan untuk gaya hidup sehat, Anda harus memastikan untuk mendapatkan berbagai serat dari buah utuh, sayuran dan biji-bijian.
Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Banyak dari manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus Anda - jutaan bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Setiap jenis memiliki efek kesehatan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari serat.
Apa itu Serat?
Sederhananya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan.
Ini dibagi menjadi dua kategori besar berdasarkan kelarutan airnya:
Serat larut: larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus.
Serat tidak larut: Tidak larut dalam air.
Mungkin cara yang lebih bermanfaat untuk mengkategorikan serat adalah fermentable versus non-fermentable, yang mengacu pada apakah bakteri usus yang ramah dapat menggunakannya atau tidak.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis serat yang berbeda. Beberapa dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang penting, sementara yang lain sebagian besar tidak berguna.
Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat yang tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus, dan sebagian besar makanan mengandung serat yang larut dan tidak larut.
Otoritas kesehatan merekomendasikan bahwa pria dan wanita makan 38 dan 25 gram serat per hari, masing-masing.
Ringkasan
Non-dicerna karbohidrat secara kolektif dikenal sebagai serat. Mereka paling sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat Feed "Baik" Gut Bakteri
Bakteri yang hidup di tubuh manusia melebihi jumlah sel tubuh 10 hingga 1.
Bakteri hidup di kulit, di mulut dan di hidung, tetapi sebagian besar hidup di usus, terutama usus besar (1).
Sekitar 500 spesies bakteri yang berbeda hidup di usus, dengan total sekitar 100 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai flora usus.
Ini bukan hal yang buruk. Bahkan, ada hubungan yang saling menguntungkan antara Anda dan beberapa bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Anda menyediakan makanan, tempat tinggal dan habitat yang aman untuk bakteri. Sebagai imbalannya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.
Dari berbagai jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak (2, 3, 4, 5, 6).
Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan serat ini. Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk mendapatkan energi untuk bertahan hidup dan berfungsi.
Masalahnya adalah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mereka mencapai usus besar, menyisakan sedikit untuk flora usus.
Di sinilah serat masuk. Sel manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.
Namun, bakteri usus memang memiliki enzim untuk mencerna banyak dari serat-serat ini.
Ini adalah alasan paling penting bahwa (beberapa) serat makanan penting bagi kesehatan. Mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik (7).
Dengan cara ini, mereka mempromosikan pertumbuhan bakteri usus "baik", yang dapat memiliki berbagai efek positif pada kesehatan (8).
Bakteri yang ramah menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat dan butirat, yang mana butirat tampaknya yang paling penting (9).
Asam lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar, yang menyebabkan berkurangnya peradangan usus dan perbaikan pada gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (10, 11, 12).
Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Ini adalah alasan diet serat tinggi dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring waktu ketika tubuh Anda menyesuaikan.
Ringkasan
Mengkonsumsi serat larut dalam jumlah yang dapat difermentasikan sangat penting untuk kesehatan yang optimal karena mengoptimalkan fungsi bakteri yang ramah di dalam usus.
Beberapa Jenis Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Beberapa jenis serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan secara otomatis mengurangi asupan kalori (13, 14).
Serat dapat menyerap air di usus, memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan perasaan kenyang (15).
Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak berpengaruh pada berat badan, sementara serat larut tertentu dapat memiliki efek yang signifikan (16, 17, 18, 19).
Contoh yang baik dari suplemen serat yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah glukomanan.
Ringkasan
Beberapa jenis serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, yang mengarah ke asupan kalori yang berkurang.
Serat Dapat Mengurangi Paku Gula Darah Setelah Makan Berkarbohidrat Tinggi
Makanan berserat tinggi cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, yang telah dilucuti sebagian besar seratnya.
Namun, para ilmuwan percaya hanya viskositas tinggi, serat larut memiliki sifat ini (20).
Termasuk serat yang kental dan larut dalam makanan yang mengandung karbohidrat ini dapat menyebabkan lonjakan kecil dalam gula darah (21).
Ini penting, terutama jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam hal ini, serat dapat mengurangi kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah Anda ke tingkat berbahaya.
Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah gula darah, Anda harus mempertimbangkan mengurangi asupan karbohidrat Anda, terutama serat rendah, karbohidrat halus, seperti tepung putih dan gula tambahan.
Ringkasan
Makanan yang mengandung serat kental memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makanan yang rendah serat.
Serat Dapat Mengurangi Kolesterol, tetapi Efeknya Tidak Besar
Kental, serat larut juga bisa mengurangi kadar kolesterol Anda.
Namun, efeknya tidak terlalu mengesankan seperti yang Anda harapkan.
Sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 2–10 gram serat larut per hari menurunkan kolesterol total hanya 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL sebesar 2,2 mg / dl, rata-rata (22).
Tetapi ini juga tergantung pada viskositas serat. Beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat (23, 24).
Apakah ini memiliki efek yang berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, meskipun banyak studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah (25).
Ringkasan
Beberapa jenis serat dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa efeknya tidak terlalu besar, secara rata-rata.
Bagaimana Tentang Serat dan Sembelit?
Salah satu manfaat utama meningkatkan asupan serat adalah mengurangi konstipasi.
Serat diklaim dapat membantu menyerap air, meningkatkan sebagian besar tinja Anda dan mempercepat pergerakan feses Anda melalui usus. Namun, buktinya cukup bertentangan (26, 27).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa penghilangan serat meningkatkan konstipasi. Efeknya tergantung pada jenis serat.
Dalam satu penelitian pada 63 orang dengan konstipasi kronis, menjalani diet rendah serat memperbaiki masalah mereka. Orang-orang yang tetap pada diet serat tinggi tidak melihat perbaikan (28).
Secara umum, serat yang meningkatkan kadar air tinja Anda memiliki efek pencahar, sedangkan serat yang menambah massa tinja kering tanpa meningkatkan kadar airnya dapat memiliki efek sembelit.
Serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak difermentasi oleh bakteri usus sering efektif. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel adalah psyllium (29).
Jenis serat lainnya, seperti sorbitol, memiliki efek pencahar dengan menarik air ke dalam usus besar. Prunes adalah sumber sorbitol yang baik (30, 31).
Memilih jenis serat yang tepat dapat membantu konstipasi Anda, tetapi mengonsumsi suplemen yang salah dapat menyebabkan hal sebaliknya.
Untuk alasan ini, Anda harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mengambil suplemen serat untuk sembelit.
Ringkasan
Efek pencahar dari serat berbeda. Beberapa mengurangi konstipasi, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini tampaknya bergantung pada individu dan jenis serat.
Serat Bisa Mengurangi Risiko Kanker Kolorektal
Kanker kolorektal adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia (32).
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan makanan kaya serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar (33).
Namun, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung berbagai nutrisi dan antioksidan sehat lainnya yang dapat mempengaruhi risiko kanker.
Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek serat dari faktor lain dalam diet makanan sehat yang sehat. Sampai saat ini, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa serat memiliki efek pencegahan kanker (34).
Namun, karena serat dapat membantu menjaga dinding usus besar tetap sehat, banyak ilmuwan percaya bahwa serat memainkan peran penting (35).
Ringkasan
Studi telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar. Namun, korelasi tidak sama dengan penyebab. Sampai saat ini, belum ada penelitian yang membuktikan manfaat langsung serat dalam pencegahan kanker.
Garis bawah
Serat makanan memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Tidak hanya memberi makan bakteri usus Anda, serat yang difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding usus.
Selain itu, serat yang kental dan larut dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat.
Jika Anda bertujuan untuk gaya hidup sehat, Anda harus memastikan untuk mendapatkan berbagai serat dari buah utuh, sayuran dan biji-bijian.
Langganan:
Postingan (Atom)