Ada sekitar 40 triliun bakteri di tubuh Anda, sebagian besar berada di usus Anda.
Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda, dan mereka sangat penting untuk kesehatan Anda. Namun, beberapa jenis bakteri di usus Anda juga dapat berkontribusi terhadap banyak penyakit.
Menariknya, makanan yang Anda makan sangat memengaruhi jenis bakteri yang hidup di dalam Anda. Berikut adalah 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.
1. Makan Ragam Makanan yang Beragam
Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Setiap spesies memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi berbeda untuk pertumbuhan.
Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka sumbangkan (1, 2, 3, 4).
Pola makan yang terdiri dari jenis makanan yang berbeda dapat menyebabkan mikrobiota yang beragam (5, 6, 7).
Sayangnya, diet Barat tidak terlalu beragam dan kaya akan lemak dan gula. Bahkan, diperkirakan bahwa 75% dari makanan dunia dihasilkan dari hanya 12 tanaman dan 5 spesies hewan (5).
Namun, diet di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tanaman yang berbeda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan daripada orang-orang dari Eropa atau Amerika Serikat (8, 9).
Intinya:
Makan makanan yang beragam kaya makanan utuh dapat menyebabkan beragam mikrobiota, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
2. Makan Banyak Sayur, Kacang, Kacang, dan Buah
Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat.
Mereka tinggi serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri tertentu di usus Anda, yang merangsang pertumbuhan mereka.
Kacang dan polong-polongan juga mengandung jumlah serat yang sangat tinggi.
Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda termasuk:
Raspberi
Artichoke
Kacang hijau
Brokoli
Buncis
kacang-kacangan
Kacang (ginjal, pinto dan putih)
Biji-bijian utuh
Satu studi menemukan bahwa setelah diet tinggi buah dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit (10).
Apel, artichoke, blueberry, almon dan pistachio semuanya telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria pada manusia (11, 12, 13, 14).
Bifidobacteria dianggap bakteri menguntungkan, karena mereka dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus (15).
Intinya:
Banyak buah dan sayuran mengandung serat tinggi. Serat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, termasuk Bifidobacteria.
3. Makan Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi adalah makanan yang diubah oleh mikroba.
Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi yang mengubah gula dalam makanan menjadi asam organik atau alkohol. Contoh makanan yang difermentasi meliputi:
yogurt
Kimchi
kol parut
Kefir
Kombucha
Tempe
Banyak dari makanan ini kaya lactobacilli, sejenis bakteri yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Orang yang makan banyak yogurt tampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki Enterobacteriaceae lebih sedikit, bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah penyakit kronis (16).
Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt menguntungkan dapat memodifikasi bakteri usus dan meningkatkan gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa (17, 18, 19).
Produk yoghurt tertentu juga dapat mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.
Dua penelitian menunjukkan bahwa yoghurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota (20).
Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak yogurt, terutama yogurt rasa, mengandung kadar gula yang tinggi.
Oleh karena itu, yoghurt terbaik untuk dikonsumsi adalah yogurt biasa dan alami. Yogurt jenis ini hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, yang kadang-kadang disebut sebagai "budaya pemula."
Selanjutnya, susu kedelai yang difermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sementara penurunan jumlah beberapa bakteri penyebab penyakit lainnya. Kimchi juga dapat bermanfaat bagi flora usus (21, 22).
Intinya:
Makanan yang difermentasi, khususnya yogurt biasa, dapat bermanfaat bagi mikrobiota dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit di usus.
4. Jangan Makan Terlalu Banyak Pemanis Buatan
Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara negatif.
Satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa aspartame, pemanis buatan, mengurangi penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan gangguan respon insulin (23).
Tikus yang diberi aspartame juga memiliki Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di usus mereka, yang keduanya terkait dengan penyakit ketika hadir dalam jumlah yang sangat tinggi.
Maximum characters exceeded
5000/5000
1137 characters over 5000 maximum:
ments in bone mineral density and physical function in older adults (31). It may also help keep your waistline in check. A recent review showed that eating yogurt was associated with a lower body weight, less body fat and a smaller waist circumference (32). Remember that not all yogurt varieties contain probiotics, as these beneficial bacteria are often killed during processing. Look for yogurts that contain live cultures to make sure you’re getting your dose of probiotics. Additionally, make sure to opt for yogurts with minimal added sugar. Summary: Probiotic yogurt is made from fermented milk. It is high in nutrients and could help reduce body weight, lower blood pressure and improve bone health. The Bottom Line Fermentation can help increase both the shelf life and health benefits of many different foods. The probiotics found in fermented foods have been associated with improvements in digestion, immunity, weight loss and more (1, 2, 3). In addition to containing these beneficial probiotics, fermented foods can positively impact many other aspects of health and are an excellent addition to your diet.
Studi lain menemukan hasil yang sama pada tikus dan manusia. Ini menunjukkan perubahan pada microbiota buatan pemanis buatan memiliki efek negatif pada kadar gula darah (24).
Intinya:
Pemanis buatan dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah karena efeknya pada mikrobiota usus.
5. Makan Makanan Prebiotik
Prebiotik adalah makanan yang meningkatkan pertumbuhan mikroba yang menguntungkan dalam usus.
Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies tertentu dari bakteri memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar.
Banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri.
Pati resisten juga bisa prebiotik. Jenis pati ini tidak diserap di usus kecil. Sebaliknya, ia melewati usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria.
Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu.
Misalnya, prebiotik tertentu dapat mengurangi insulin, trigliserida, dan kadar kolesterol pada orang yang mengalami obesitas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).
Hasil ini menunjukkan bahwa prebiotik dapat mengurangi faktor risiko untuk banyak penyakit yang terkait dengan obesitas, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Intinya:
Prebiotik meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, terutama Bifidobacteria. Ini dapat membantu mengurangi gejala sindrom metabolik pada orang gemuk.
6. Menyusui setidaknya Enam Bulan
Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin terkena beberapa bakteri sebelum kelahiran (32).
Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang menguntungkan, yang dapat mencerna gula dalam ASI (33).
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang diubah yang memiliki Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang mendapat ASI (33, 34, 35).
Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas dan penyakit lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus (36).
Intinya:
Menyusui membantu bayi mengembangkan mikrobiota yang sehat, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit tertentu di kemudian hari.
7. Makan Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan.
Karbohidrat ini tidak diserap di usus kecil dan malah berjalan ke usus besar.
Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu.
Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia (37, 38, 39, 40, 41).
Dalam penelitian ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung.
Intinya:
Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam mikrobiota usus. Perubahan-perubahan pada flora usus dapat meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kesehatan metabolik.
8. Makan Diet Berbasis Tanaman
Makanan yang mengandung makanan hewani mempromosikan pertumbuhan berbagai jenis bakteri usus daripada diet nabati (42, 43).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota usus. Ini mungkin karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa diet vegetarian menyebabkan berkurangnya tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, peradangan dan kadar kolesterol (44).
Studi lain menemukan bahwa diet vegetarian secara signifikan mengurangi bakteri penyebab penyakit, seperti E. coli (45).
Namun, tidak jelas apakah manfaat dari diet vegetarian pada mikrobiota usus hanya karena kurangnya asupan daging. Selain itu, vegetarian cenderung menjalani gaya hidup yang lebih sehat daripada omnivora.
Intinya:
Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobiota. Namun, tidak jelas apakah efek positif yang terkait dengan diet ini dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan daging.
9. Makan Makanan Kaya Polifenol
Polyphenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan stres oksidatif (46).
Polifenol tidak selalu bisa dicerna oleh sel manusia. Mengingat bahwa mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar berjalan ke usus besar, di mana mereka dapat dicerna oleh bakteri usus (47, 48).
Sumber-sumber polifenol yang baik meliputi:
Cocoa dan dark chocolate
anggur merah
Kulit anggur
Teh hijau
kacang almond
Bawang
Bluberi
Brokoli
Polifenol dari coklat dapat meningkatkan jumlah Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangi jumlah Clostridia.
Selain itu, perubahan dalam mikrobiota ini terkait dengan tingkat trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, penanda peradangan (49).
Polifenol dalam anggur merah memiliki efek yang serupa (50).
Intinya:
Polifenol tidak dapat dicerna secara efisien oleh sel manusia, tetapi mereka secara efisien dipecah oleh mikrobiota usus. Mereka dapat meningkatkan hasil kesehatan yang berkaitan dengan penyakit jantung dan peradangan.
10. Ambil Suplemen Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan tertentu ketika dikonsumsi.
Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobiota dan mendukung metabolisme Anda (51).
Sebuah tinjauan dari tujuh studi menemukan bahwa probiotik memiliki pengaruh yang kecil terhadap komposisi mikrobiota usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu (52).
Sebuah tinjauan dari 63 penelitian menemukan bukti yang beragam mengenai kemanjuran probiotik dalam mengubah mikrobiota. Namun, efek terkuat mereka tampaknya memulihkan mikrobiota ke keadaan yang sehat setelah dikompromikan (53).
Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa probiotik tidak memiliki efek besar pada keseimbangan keseluruhan bakteri di usus orang sehat.
Namun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan bagaimana fungsi bakteri usus tertentu, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan (54).
Intinya:
Probiotik tidak secara signifikan mengubah komposisi mikrobiota pada orang sehat. Namun, pada orang yang sakit, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobiota dan membantu mengembalikan mikrobiota ke kesehatan yang baik.
Ambil Pesan Rumah
Bakteri usus Anda sangat penting untuk banyak aspek kesehatan.
Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobiota yang terganggu dapat menyebabkan banyak penyakit kronis.
Cara terbaik untuk menjaga mikrobiota yang sehat adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan segar, utuh, terutama dari sumber tanaman seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar