8 Makanan Fermentasi untuk Meningkatkan Pencernaan dan Kesehatan

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi.

Tidak hanya ini membantu meningkatkan pelestarian makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.

Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang membaik, kekebalan yang lebih baik dan bahkan penurunan berat badan yang meningkat (1, 2, 3).

Artikel ini membahas 8 makanan fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.
1. Kefir

Kefir adalah jenis produk susu yang dibudidayakan.

Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, untuk susu. Ini menghasilkan minuman yang tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir mungkin datang dengan banyak manfaat, mempengaruhi segala sesuatu mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.

Dalam satu penelitian kecil, kefir terbukti memperbaiki pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, yang mengakibatkan gejala seperti kram, kembung dan diare (4).

Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,7 ons (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan penanda peradangan, kontributor yang dikenal untuk pengembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (5, 6)

Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Satu studi mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai oleh tulang yang lemah dan keropos.

Setelah enam bulan, kelompok yang mengkonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).

Nikmati kefir sendiri atau gunakan untuk memberikan smoothies dan minuman campuran Anda dorongan.

    Ringkasan:
    Kefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan tulang.

2. Tempe

Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi yang telah ditekan menjadi kue padat.

Makanan pengganti protein tinggi ini keras tetapi kenyal dan bisa dipanggang, dikukus atau ditumis sebelum ditambahkan ke piring.

Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Misalnya, protein kedelai telah terbukti mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Satu studi pada 42 orang dengan kolesterol tinggi melihat efek dari makan protein kedelai atau protein hewani. Mereka yang mengonsumsi protein kedelai mengalami penurunan 5,7% kolesterol LDL “buruk”, 4,4% penurunan kolesterol total dan 13,3% penurunan trigliserida darah (8).

Selain itu, sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis (9).

Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging sama. Gunakan untuk apa pun dari sandwich hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.

    Ringkasan:
    Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesehatan jantung.

3. Natto

Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang dan, seperti tempe, terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5 gram per 3.5-ons (100 gram) porsi (10).

Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Bergerak melalui tubuh dicerna, menambahkan massal ke tinja untuk membantu mempromosikan keteraturan dan mengurangi sembelit (11).

Natto juga kaya vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Dalam satu penelitian terhadap 944 wanita, asupan natto dikaitkan dengan pengurangan kehilangan tulang pada mereka yang pasca menopause (12).

Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa suplementasi dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan gumpalan darah (13).

Studi lain juga menemukan bahwa suplementasi dengan enzim ini membantu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 2,84 mmHg (14).

Natto memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin. Ia sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.

    Ringkasan:
    Natto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangi tekanan darah dan membantu melarutkan gumpalan darah.

4. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam dan beraroma. Ini terbuat dari teh hitam atau hijau dan mengandung khasiat untuk meningkatkan kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa meminum kombucha dapat membantu mencegah keracunan dan kerusakan hati yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).

Uji tabung penelitian juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker (18, 19).

Satu penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).

Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada uji tabung dan penelitian pada hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.

Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir. Ini juga dapat dilakukan di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.

    Ringkasan:
    Kombucha adalah teh yang difermentasi. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, hewan dan tabung-tabung penelitian telah menemukan bahwa itu bisa membantu melindungi hati, menurunkan gula darah dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.

5. Miso

Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Ini dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.

Hal ini paling sering ditemukan di sup miso, hidangan beraroma yang terbuat dari pasta miso dan kaldu yang secara tradisional disajikan untuk sarapan.

Selain kandungan probiotiknya, beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso.

Dalam satu penelitian termasuk 21.852 wanita, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah (21).

Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Bahkan, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi miso sup jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah (22).

Penelitian lain di lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah (23).

Ingat bahwa banyak dari studi ini menunjukkan hubungan, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak studi diperlukan untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.

Selain mengaduk miso menjadi sup, Anda dapat mencoba menggunakannya untuk melapisi sayuran yang sudah dimasak, membumbui salad, atau merendam daging.

    Ringkasan:
    Miso adalah bumbu yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan jantung, meskipun studi lebih banyak manusia diperlukan.

6. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea populer yang biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, meskipun juga dapat dibuat dari sayuran yang difermentasi lainnya seperti lobak.

Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif ketika datang untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda mempertahankan tingkat insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti merespons secara normal, menghasilkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengkonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah dan berat badan (24).

Dalam studi lain, orang diberi diet dengan kimchi tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan lebih besar pada gula darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL “buruk” (25).

Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari mangkuk mie hingga sandwich.

    Ringkasan:
    Kimchi terbuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.

7. Sauerkraut

Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari kubis parut yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).

Ini juga mengandung jumlah lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata (27).

Kandungan antioksidan dari sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.

Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker (28).

Namun, bukti saat ini terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.

Anda dapat menggunakan sauerkraut hanya tentang apa saja. Masukkan ke dalam casserole berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup hangat atau gunakan untuk melengkapi sandwich yang memuaskan.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.

    Ringkasan:
    Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang telah difermentasi. Ini adalah antioksidan tinggi yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah untuk ditambahkan ke banyak hidangan.

8. Yogurt Probiotik

Yogurt dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.

Ini tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12 (29).

Yoghurt juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Satu review dari 14 studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).

Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua (31).

Ini juga dapat membantu menjaga pinggang Anda di cek. Ulasan terbaru menunjukkan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang yang lebih kecil (32).

Ingat bahwa tidak semua varietas yoghurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.

Carilah yogurt yang mengandung budaya hidup untuk memastikan Anda mendapatkan dosis probiotik. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan sedikit tambahan gula.

    Ringkasan:
    Yogurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Kandungan nutrisi yang tinggi dan dapat membantu mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.

Garis bawah

Fermentasi dapat membantu meningkatkan baik umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan yang berbeda.

Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).

Selain mengandung probiotik yang menguntungkan ini, makanan yang difermentasi dapat berdampak positif pada banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda.